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从萌新飞升到高阶选手,必须练好这3个部位!

时间:2018-04-17 10:03来源: 作者:admin 点击: 6 次
从萌新飞升到高阶选手,必须练好这3个部位!-乒乓国球汇 2018-04-1409:52来源:乒乓国球汇乒乓/乒乓球/弯举 原标题:从萌新飞升到高阶选手,必须练好这3个部位!-乒乓国球汇本文转自:动动吧乒乓球规则的变化一定程度上提升了对运动员力量的要求早年侧重预防损伤的力量训练现已成为运动员的必

从萌新飞升到高阶选手,必须练好这3个部位!-乒乓国球汇

2018-04-14 09:52来源:乒乓国球汇乒乓/乒乓球/弯举

原标题:从萌新飞升到高阶选手,必须练好这3个部位!-乒乓国球汇

本文转自:动动吧

乒乓球规则的变化

一定程度上提升了对运动员

力量

的要求

早年侧重预防损伤的力量训练

现已成为运动员的必备训练内容

但对于业余爱好者来说

力量训练真的有必要吗?

Emmm……

请想象你和对手正在球台前对决

你打出去的球毫无力量

不但没给对方造成威胁

还被逼得体力不支

这是你想要的结果吗?

不得不说

乒乓球爱好者同样需要力量训练

力量不仅能让你在进攻时给对方带来足够的压迫感

它还能预防损伤,不是吗?

今天小编分享的3个力量训练

分别针对腰、腿、臂三个部分的肌肉

不需要特别的器械

在家就能做

适合爱好乒乓球且愿意提升力量的你

这里说的腰,其实就是核心区。当我们打乒乓球时,双腿向下发力,通过核心区肌肉的连接作用,将力量传递给腿和手臂。静态支撑练习有利于增强核心区的肌肉力量。这里推荐的动作是平板支撑。

平板支撑是训练核心区肌肉的练习,这是一项静态练习,练习者要求坚持30~60秒

1. 俯撑,双肘支撑身体重量,双肘位于双肩正下方,不能内收至胸部下方。

2. 双手落地支撑,身体离开地面,呈桥式,利用前臂和脚趾支撑身体重量,收紧躯干,臀部不能撅起,躯干挺直,身体呈直线,犹如平板。

※ 对想挑战难度的练习者来说,可以尝试让小孩坐在背部进行平板支撑练习。

腿部锻炼推荐哑铃下蹲,哑铃可以用矿泉水瓶代替,也可以徒手下蹲。

哑铃下蹲既可以训练臀肌也可以训练腿部肌肉,训练重点主要取决于:哑铃位置、身体躯干姿势、髋关节角度。

如果双脚距离较近,哑铃靠近身体,身体直立,股四头肌受到的刺激较大;如果双脚距离较大,哑铃稍微靠前,类似硬拉姿势,则臀肌参与较多。对于股四头肌的任何练习,身体控制是最重要的因素。

12次为1组,做2组,中间休息90秒。

1. 手持哑铃,置于体侧,侧重训练股四头肌;手持一只哑铃,将其置于两腿之间,两腿距离较大,侧重训练臀肌。

2. 控制下蹲动作,在保持舒适的情况下尽量深蹲。

3. 最低点稍停,默数1、2,然后恢复起始姿势。

※ 除了哑铃,也可以选择背起孩子,背起装了汤罐头或其他重物的背包,或是双手分别抓住阻力绳手柄,将阻力绳中段位踩于脚下,用力蹬腿等。

这里推荐的动作是单臂哑铃弯举。

在进行单臂哑铃弯举时,手臂交叉移动。

8次为1组,每臂做2组,中间休息60秒。

1. 坐于训练凳上,将训练手臂背部靠于大腿内侧,手持哑铃,手臂充分伸展。

2. 缓慢曲臂,将哑铃举至肩部。

3. 运动至最高位置暂停,挤压肱二头肌,将哑铃放回起始位置。

可变化运动形式,掌心向内,类似握锤,又称握锤式弯举,在弯举运动中保持前臂姿势不变,能加大对肱桡肌的刺激。

-END-

以上内容来自

力量训练基础:103个动作练习全面发展身体力量与体能

人民邮电出版社出版返回搜狐,查看更多

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